اینسومنیا (Insomnia) یا اختلال بیخوابی یکی از اختلالات شایع خواب است که در آن فرد با وجود داشتن فرصت و شرایط مناسب برای خواب، در به خواب رفتن، ادامه خواب یا داشتن خواب باکیفیت مشکل دارد.
این مشکل ممکن است باعث شود فرد صبح پس از بیدار شدن احساس کند به اندازه کافی استراحت نکرده است و در طول روز نیز خستگی، کاهش تمرکز یا تغییرات خلقی را تجربه کند.
بیخوابی فقط به معنی «اصلاً نخوابیدن» نیست. بعضی افراد میتوانند به خواب بروند اما چندین بار در طول شب بیدار شوند، برخی خیلی زود از خواب بیدار میشوند و دیگر نمیتوانند بخوابند و گروهی نیز زمان زیادی را در تخت میگذرانند تا سرانجام خوابشان ببرد.
گاهی بیخوابی برای مدت کوتاهی و در واکنش به یک اتفاق استرسزا ایجاد میشود و پس از برطرف شدن عامل ایجادکننده بهتر میشود.
در برخی افراد نیز مشکل خواب ادامه پیدا میکند و به یک اختلال مزمن تبدیل میشود که نیاز به ارزیابی و درمان تخصصی دارد.
نکته مهم این است که هر شب بد خوابیدن یا یک دوره کوتاه کمخوابی الزاماً به معنی ابتلا به اختلال اینسومنیا نیست.
برای تشخیص، پزشک مدت، دفعات، شدت علائم و تأثیر آنها بر زندگی روزمره را بررسی میکند.
تفاوت بیخوابی با کمخوابی چیست؟
بیخوابی و کمخوابی دو مفهوم متفاوت هستند.
در کمخوابی ممکن است فرد به دلیل برنامه کاری، درس خواندن، مراقبت از کودک، استفاده طولانی از وسایل دیجیتال یا عوامل دیگر، زمان کافی برای خوابیدن نداشته باشد.
در اینسومنیا فرد معمولاً فرصت و شرایط مناسب برای خواب دارد ولی همچنان نمیتواند به راحتی بخوابد، خواب خود را حفظ کند یا خواب باکیفیتی داشته باشد.
برای مثال، فردی که به دلیل شیفت کاری فقط چهار ساعت فرصت خواب دارد، الزاماً مبتلا به بیخوابی نیست.
در مقابل، فردی که هفت یا هشت ساعت برای خواب فرصت دارد اما هر شب مدت زیادی بیدار میماند و این وضعیت باعث اختلال در عملکرد روزانه او شده است، ممکن است نیاز به بررسی از نظر اینسومنیا داشته باشد.
علائم اختلال اینسومنیا چیست؟
علائم بیخوابی میتوانند در شب و روز خود را نشان دهند.
مهمترین علائم عبارتاند از:
- دشواری در به خواب رفتن
- بیدار شدنهای مکرر در طول شب
- بیدار شدن خیلی زود در صبح
- ناتوانی در برگشتن به خواب پس از بیدار شدن
- احساس خواب ناکافی یا غیرترمیمی
- خستگی در طول روز
- خوابآلودگی یا احساس بیحالی
- کاهش تمرکز
- مشکل در انجام فعالیتهای روزمره
- تحریکپذیری
- احساس اضطراب یا افت خلق
برخی افراد ممکن است بیشتر از مشکل خواب، پیامدهای روزانه آن را احساس کنند؛ برای مثال صبحها خسته باشند، در محل کار تمرکز نداشته باشند یا نسبت به مسائل معمول واکنشهای هیجانی بیشتری نشان دهند.
انواع بیخوابی کداماند؟
بیخوابی از نظر مدت و الگوی بروز میتواند شکلهای مختلفی داشته باشد.
بیخوابی کوتاهمدت
بیخوابی کوتاهمدت ممکن است پس از یک دوره استرس، نگرانی، بیماری، تغییر محیط یا تغییر برنامه خواب ایجاد شود.
برای مثال، شروع یک شغل جدید، امتحان مهم، مشکلات خانوادگی، سفر یا یک اتفاق پراسترس میتواند برای مدتی الگوی خواب را مختل کند.
این نوع بیخوابی ممکن است طی چند روز یا چند هفته ادامه داشته باشد و در صورت برطرف شدن عامل زمینهای بهتر شود.
بیخوابی مزمن
اختلال بیخوابی مزمن (Chronic Insomnia Disorder) زمانی مطرح میشود که مشکل خواب حداقل ۳ شب در هفته و به مدت ۳ ماه یا بیشتر وجود داشته باشد و با ناراحتی یا اختلال در عملکرد روزانه همراه باشد.
بیخوابی مزمن ممکن است مستقل از سایر مشکلات ایجاد شود یا همزمان با بیماریهای جسمی، اختلالات روانپزشکی یا سایر اختلالات خواب وجود داشته باشد.
علت بیخوابی چیست؟
بیخوابی معمولاً تنها یک علت ندارد و ممکن است ترکیبی از عوامل جسمی، روانی، رفتاری و محیطی در ایجاد یا ادامه آن نقش داشته باشند.
برخی از عوامل شایع عبارتاند از:
- استرس و فشارهای روانی
- اضطراب و نگرانی مداوم
- افسردگی و سایر اختلالات خلقی
- تغییر برنامه خواب
- کار شیفتی
- سفر و تغییر ساعت زیستی
- مصرف زیاد کافئین
- مصرف نیکوتین
- استفاده از موبایل و سایر وسایل الکترونیکی نزدیک زمان خواب
- دردهای مزمن
- بعضی بیماریهای جسمی
- برخی داروها
- سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب
استرس و تغییرات برنامه خواب از عوامل شناختهشدهای هستند که میتوانند باعث بیخوابی کوتاهمدت شوند.
در بعضی افراد، پس از برطرف شدن عامل اولیه نیز نگرانی درباره خواب و عادتهای نامناسب میتوانند مشکل را ادامهدار کنند.
استرس و فشارهای روانی
یکی از شایعترین عواملی که میتواند خواب را مختل کند، استرس است.
وقتی ذهن فرد درگیر مشکلات کاری، خانوادگی، مالی یا سایر نگرانیهاست، خاموش کردن افکار هنگام رفتن به تخت میتواند دشوار شود.
گاهی فرد حتی پس از برطرف شدن عامل استرسزا نیز همچنان با خواب مشکل دارد؛ زیرا ترس از نخوابیدن و فکر کردن مداوم به کیفیت خواب خود به عاملی برای تداوم بیخوابی تبدیل میشود.
اضطراب و بیخوابی
اضطراب و بیخوابی میتوانند یک چرخه ایجاد کنند.
فرد مضطرب ممکن است هنگام رفتن به تخت، مدام درباره اتفاقات روز، آینده یا مشکلات احتمالی فکر کند. این حالت میتواند شروع خواب را دشوار کند.
از طرف دیگر، چند شب خواب نامناسب ممکن است نگرانی فرد درباره سلامت و عملکرد روزانه را افزایش دهد و اضطراب بیشتری ایجاد کند.
به این ترتیب ممکن است چرخهای شبیه این شکل بگیرد:
اضطراب → سخت خوابیدن → نگرانی درباره نخوابیدن → افزایش اضطراب → تشدید بیخوابی
اگر این چرخه ادامه پیدا کند، بررسی علت اصلی و درمان تخصصی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
افسردگی و بیخوابی
اختلالات خواب و افسردگی میتوانند همزمان وجود داشته باشند.
برخی افراد مبتلا به افسردگی بیشتر با دشواری در خوابیدن مواجه میشوند، در حالی که بعضی دیگر زودتر از زمان معمول بیدار میشوند و نمیتوانند دوباره بخوابند.
وجود بیخوابی بهتنهایی به معنی افسردگی نیست؛ اما اگر مشکل خواب همراه با کاهش علاقه به فعالیتهای روزمره، افت خلق، احساس ناامیدی یا سایر تغییرات قابل توجه خلقی باشد، ارزیابی روانپزشکی میتواند ضروری باشد.
آیا استفاده از موبایل باعث بیخوابی میشود؟
استفاده از تلفن همراه، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی در ساعات نزدیک خواب میتواند در بعضی افراد خواب را دشوارتر کند. نور مصنوعی شبانه نیز میتواند با ریتم طبیعی خواب و بیداری تداخل داشته باشد.
علاوه بر نور صفحه، محتوایی که فرد قبل از خواب دنبال میکند نیز ممکن است باعث افزایش تحریک ذهنی شود.
برای مثال، استفاده طولانی از شبکههای اجتماعی، اخبار یا محتوای کاری ممکن است ذهن را فعال نگه دارد و فاصله بین رفتن به تخت و به خواب رفتن را افزایش دهد.
بیخوابی چگونه تشخیص داده میشود؟
تشخیص اینسومنیا معمولاً با بررسی دقیق الگوی خواب و سابقه پزشکی آغاز میشود.
پزشک ممکن است درباره موارد زیر سؤال کند:
- مشکل خواب از چه زمانی شروع شده است؟
- چند شب در هفته اتفاق میافتد؟
- چه مدت طول میکشد تا فرد خوابش ببرد؟
- فرد چند بار در طول شب بیدار میشود؟
- آیا بعد از بیدار شدن دوباره میتواند بخوابد؟
- چه ساعتی صبح بیدار میشود؟
- آیا در طول روز خسته یا خوابآلود است؟
- چه داروها و موادی مصرف میکند؟
- میزان مصرف کافئین چقدر است؟
- آیا خرخر شدید یا احساس خفگی هنگام خواب وجود دارد؟
- آیا بیماری جسمی یا روانپزشکی زمینهای وجود دارد؟
ثبت دفترچه خواب برای یک تا دو هفته نیز میتواند به پزشک در شناخت الگوی خواب و عوامل مؤثر بر آن کمک کند.
آیا برای تشخیص بیخوابی تست خواب لازم است؟
در همه افراد مبتلا به بیخوابی، انجام تست خواب ضروری نیست.
اگر پزشک احتمال اختلال دیگری مانند آپنه خواب، اختلالات ریتم شبانهروزی یا برخی اختلالات حرکتی خواب را مطرح کند، ممکن است بررسیهای تکمیلی مانند مطالعه خواب یا سایر آزمایشها لازم شود.
بنابراین تصمیم درباره انجام تست خواب باید بر اساس علائم و یافتههای معاینه و شرح حال گرفته شود.
دفترچه خواب چیست و چه کمکی به تشخیص بیخوابی میکند؟
دفترچه خواب جدولی است که فرد در آن اطلاعات مربوط به خواب و بیداری خود را ثبت میکند.
برای مثال میتوان موارد زیر را یادداشت کرد:
- ساعت رفتن به تخت
- زمان تقریبی خوابیدن
- تعداد بیدار شدنها
- ساعت بیدار شدن صبح
- چرتهای روزانه
- میزان احساس خوابآلودگی در روز
- مصرف کافئین
- زمان ورزش
- احساس فرد درباره کیفیت خواب
این اطلاعات میتوانند به پزشک کمک کنند تا الگوی مشکل خواب را بهتر ارزیابی کند.
درمان بیخوابی چگونه است؟
روش های درمان بیخوابی به علت، مدت و شدت مشکل بستگی دارد.
درمان ممکن است شامل یک یا چند مورد از این گزینهها باشد:
- اصلاح عادات خواب
- درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی
- مدیریت عوامل روانشناختی زمینهای
- درمان بیماریهای همراه
- دارو در صورت تشخیص و تجویز پزشک
- درمان سایر اختلالات خواب در صورت وجود
در بیخوابی مزمن، درمان شناختی رفتاری بیخوابی یا CBT-I یکی از درمانهای اصلی محسوب میشود و میتواند به اصلاح افکار و رفتارهایی که باعث تداوم مشکل خواب میشوند کمک کند.
CBT-I چیست؟
CBT-I یا Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia نوعی درمان شناختی رفتاری است که بهطور اختصاصی برای بیخوابی طراحی شده است.
این روش میتواند شامل بخشهایی مانند:
- آموزش درباره خواب
- اصلاح افکار و نگرانیهای مرتبط با خواب
- کنترل محرکها
- تنظیم زمان حضور در تخت
- تکنیکهای آرامسازی
- اصلاح الگوهای رفتاری مرتبط با خواب
باشد.
هدف این درمان فقط این نیست که فرد یک شب بهتر بخوابد؛ بلکه تلاش میشود الگوهایی که باعث تداوم بیخوابی شدهاند اصلاح شوند.
NHLBI، CBT-I را از گزینههای اصلی درمان بیخوابی طولانیمدت معرفی میکند.
اصلاح عادات خواب
عادات سالم خواب میتوانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند، هرچند در بیخوابی مزمن ممکن است بهتنهایی کافی نباشند.
برخی اقدامات مفید عبارتاند از:
- داشتن ساعت مشخص برای خواب و بیداری
- ایجاد محیطی تاریک، آرام و مناسب برای خواب
- کاهش مصرف کافئین نزدیک زمان خواب
- پرهیز از فعالیت بدنی شدید در ساعات نزدیک خواب
- کاهش استفاده از موبایل و تلویزیون پیش از خواب
- پرهیز از چرتهای طولانی یا دیرهنگام
- داشتن یک برنامه آرامکننده قبل از خواب
آیا قرص خواب برای درمان بیخوابی مناسب است؟
در برخی شرایط پزشک ممکن است دارو را برای کنترل بیخوابی تجویز کند؛ اما مصرف خودسرانه داروهای خوابآور توصیه نمیشود.
نوع دارو، مقدار مصرف، مدت درمان و احتمال تداخل با سایر داروها باید توسط پزشک بررسی شود.
برخی داروهای مورد استفاده برای خواب میتوانند عوارضی ایجاد کنند و بعضی از آنها برای مصرف طولانیمدت مناسب نیستند. همچنین برخی داروها و حتی بعضی داروهای بدون نسخه میتوانند بر خواب تأثیر بگذارند.
بنابراین بهتر است فرد صرفاً بر اساس توصیه دوستان، نسخههای قدیمی یا اطلاعات شبکههای اجتماعی داروی خواب مصرف نکند.
آیا بیخوابی قابل درمان است؟
در بسیاری از افراد میتوان بیخوابی را با شناسایی عوامل زمینهای و انتخاب روش درمان مناسب کنترل کرد.
اما درمان برای همه افراد یکسان نیست. ممکن است در یک فرد، عامل اصلی استرس و اضطراب باشد و در فرد دیگر، درد مزمن، مصرف دارو، اختلال ریتم خواب یا یک اختلال خواب دیگر نقش داشته باشد.
به همین دلیل، پیدا کردن علت و انتخاب درمان متناسب با شرایط فرد اهمیت دارد.
بیخوابی چه عوارضی دارد؟
یک یا چند شب خواب نامناسب میتواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود.
اگر بیخوابی ادامهدار باشد، ممکن است مشکلات بیشتری در عملکرد روزانه ایجاد کند، از جمله:
- خستگی مداوم
- کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی
- تحریکپذیری
- تغییرات خلقی
- کاهش کیفیت زندگی
- افزایش احتمال خطا و حوادث ناشی از خوابآلودگی
بیخوابی مزمن نیز با مشکلات مختلف سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد؛ بنابراین نباید بیخوابی طولانیمدت را مسئلهای دانست که همیشه بدون بررسی پزشکی برطرف میشود.
چه زمانی بیخوابی نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟
اگر مشکل خواب بهصورت مکرر اتفاق میافتد یا روی کار، تحصیل، روابط و فعالیتهای روزانه اثر گذاشته است، بهتر است برای ارزیابی علت آن با پزشک مشورت شود.
مراجعه اهمیت بیشتری پیدا میکند اگر:
- بیخوابی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد.
- خواب چند شب در هفته مختل شود.
- فرد در طول روز دائماً خسته باشد.
- تمرکز یا عملکرد روزانه کاهش پیدا کند.
- بیخوابی همراه با اضطراب یا افت خلق باشد.
- فرد برای خواب به مصرف مداوم دارو یا مواد مختلف وابسته شده باشد.
- خرخر شدید، قطع تنفس یا احساس خفگی هنگام خواب وجود داشته باشد.
- بیخوابی با علائم جسمی یا روانی جدید همراه شده باشد.
در صورت وجود علائم شدید یا غیرمعمول، ارزیابی پزشکی نباید به تأخیر بیفتد.
برای بهبود بیخوابی در خانه چه کارهایی میتوان انجام داد؟
اگر بیخوابی خفیف و کوتاهمدت باشد، اصلاح برخی عادتها میتواند کمککننده باشد.
سعی کنید ساعت خواب و بیداری خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و اتاق خواب را برای خواب آرام، تاریک و خنک نگه دارید.
بهتر است مصرف کافئین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید و از استفاده طولانی از تلفن همراه یا تلویزیون پیش از خواب فاصله بگیرید. فعالیت بدنی منظم در طول روز نیز میتواند به سلامت خواب کمک کند.
با این حال، اگر با وجود رعایت این موارد، مشکل خواب ادامه پیدا میکند، نباید بیخوابی مزمن را صرفاً با تغییر سبک زندگی درمان کرد و بهتر است علت اصلی بررسی شود.
آیا برای بیخوابی باید به روانپزشک مراجعه کرد؟
بیخوابی همیشه منشأ روانپزشکی ندارد؛ اما استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روانی میتوانند با اختلال خواب همراه باشند.
از طرف دیگر، خود بیخوابی نیز میتواند بر خلق و عملکرد روزانه تأثیر بگذارد.
به همین دلیل، اگر مشکل خواب مداوم است یا همراه با علائم اضطرابی، افسردگی، تحریکپذیری شدید یا سایر تغییرات روانی ایجاد شده، مراجعه به روانپزشک متخصص اعصاب و روان میتواند به شناسایی علت و انتخاب درمان مناسب کمک کند.
درمان و بررسی اختلال اینسومنیا با دکتر ابوالفضل قریشی
اختلال خواب میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد و تشخیص علت آن گاهی نیازمند بررسی دقیق وضعیت جسمی، روانی، داروهای مصرفی و الگوی خواب فرد است.
دکتر ابوالفضل قریشی، روان پزشک متخصص اعصاب و روان، میتواند در ارزیابی مشکلات مرتبط با خواب و بررسی ارتباط احتمالی آنها با اضطراب، اختلالات خلقی یا سایر عوامل مؤثر بر خواب، روند بررسی و درمان مناسب را مشخص کند.
اگر بیخوابی بهصورت مداوم تکرار میشود، روی عملکرد روزانه شما تأثیر گذاشته یا همراه با علائم روانی دیگری است، بهتر است به جای مصرف خودسرانه داروهای خوابآور، علت مشکل توسط پزشک بررسی شود.
سوالات متداول درباره اختلال اینسومنیا یا بیخوابی
آیا هر شب دیر خوابیدن به معنی بیخوابی است؟
خیر. دیر خوابیدن ممکن است به دلیل برنامه خواب نامنظم یا عوامل رفتاری باشد. برای تشخیص اختلال بیخوابی، الگوی علائم، دفعات، مدت و تأثیر آن بر زندگی روزمره باید بررسی شود.
بیخوابی مزمن چیست؟
بیخوابی مزمن زمانی مطرح میشود که مشکل خواب حداقل ۳ شب در هفته و به مدت حداقل ۳ ماه ادامه داشته باشد و با ناراحتی یا اختلال در عملکرد روزانه همراه باشد.
علت اصلی بیخوابی چیست؟
یک علت واحد برای همه افراد وجود ندارد. استرس، اضطراب، تغییر برنامه خواب، بعضی بیماریها، داروها، مصرف مواد محرک و سایر اختلالات خواب میتوانند در ایجاد بیخوابی نقش داشته باشند.
آیا اضطراب باعث بیخوابی میشود؟
بله، اضطراب و نگرانی میتوانند خوابیدن را دشوار کنند. در برخی افراد نیز نگرانی مداوم درباره خواب باعث تداوم چرخه بیخوابی میشود.
آیا بیخوابی قابل درمان است؟
در بسیاری از افراد میتوان بیخوابی را کنترل و درمان کرد. روش درمان به علت و نوع بیخوابی بستگی دارد و ممکن است شامل CBT-I، اصلاح عادات خواب، درمان بیماری زمینهای یا در برخی موارد دارو باشد.
بهترین درمان بیخوابی چیست؟
برای بیخوابی مزمن، CBT-I یکی از درمانهای اصلی و توصیهشده است. با این حال، انتخاب روش درمان باید پس از بررسی علت و شرایط فرد انجام شود.
آیا قرص خواب برای بیخوابی مناسب است؟
در برخی افراد ممکن است پزشک دارو تجویز کند، اما داروهای خوابآور باید با توجه به شرایط فرد، داروهای همزمان و عوارض احتمالی مصرف شوند و نباید خودسرانه استفاده شوند.
آیا بیخوابی میتواند باعث اضطراب یا افسردگی شود؟
بیخوابی و مشکلات خلقی میتوانند بر یکدیگر اثر بگذارند. اگر اختلال خواب همراه با اضطراب، افسردگی یا تغییرات قابل توجه خلق باشد، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد.
آیا برای بیخوابی تست خواب لازم است؟
خیر، همیشه لازم نیست. در بسیاری از موارد پزشک با شرح حال و بررسی الگوی خواب تشخیص را انجام میدهد. اگر احتمال اختلالاتی مانند آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب وجود داشته باشد، ممکن است تست خواب یا بررسیهای تکمیلی درخواست شود.
آیا موبایل قبل از خواب باعث بیخوابی میشود؟
استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعات نزدیک خواب میتواند در برخی افراد خواب را دشوارتر کند؛ هم به دلیل نور مصنوعی و هم به دلیل تحریک ذهنی ناشی از محتوای مورد استفاده.
چند ساعت خوابیدن برای رفع بیخوابی کافی است؟
صرفاً تعداد ساعت خواب، معیار تشخیص بیخوابی نیست. کیفیت خواب، توانایی خوابیدن و ادامه خواب و همچنین احساس و عملکرد فرد در طول روز نیز اهمیت دارند.
جمعبندی
اختلال اینسومنیا یا بیخوابی تنها به معنی نخوابیدن نیست؛ بلکه میتواند به شکل دشواری در شروع خواب، بیدار شدنهای مکرر، بیدار شدن زودهنگام یا احساس خواب غیرترمیمی ظاهر شود.
اگر این مشکلات بهطور مکرر رخ دهند و روی فعالیتهای روزانه، تمرکز، خلق یا کیفیت زندگی اثر بگذارند، بررسی پزشکی اهمیت پیدا میکند.
بیخوابی مزمن معمولاً زمانی مطرح میشود که علائم حداقل ۳ شب در هفته و حداقل ۳ ماه ادامه داشته باشند.
علت بیخوابی در همه افراد یکسان نیست و میتواند با استرس، اضطراب، افسردگی، بیماریهای جسمی، بعضی داروها، عادات نامناسب خواب یا سایر اختلالات خواب ارتباط داشته باشد.
درمان نیز بر اساس علت و شرایط فرد انتخاب میشود. در بیخوابی مزمن، CBT-I یکی از روشهای اصلی درمان است و در برخی شرایط ممکن است دارو یا درمان عوامل زمینهای نیز مورد نیاز باشد.
بنابراین اگر بیخوابی برای مدت طولانی ادامه پیدا کرده است، بهتر است به جای تحمل آن یا مصرف خودسرانه دارو، برای پیدا کردن علت و انتخاب درمان مناسب اقدام کنید.
