بی خوابی نوعی اختلال است که اگر برای مدت طولانی و به صورت مزمن ادامه پیدا کند شرایط زندگی فرد را تحت تاثیر منفی قرار می دهد.
پزشک برای درمان بی خوابی به علت عارضه، شدت و مدت زمان آن توجه می کند و معمولاً از روش های درمانی ترکیبی استفاده می کنند تا هر چه سریع تر این معضل به طور کامل برطرف شود.
بیخوابی چیست و چرا ایجاد میشود؟
بی خوابی یک مشکل پیچیده است که فرد در به خواب رفتن با اختلال مواجه شده و حتی ممکن است در طی خواب شبانه به طور مکرر بیدار شود.
بیدار شدن ناگهانی از خواب و پیش از آنکه خواب شبانه فرد کامل شود باعث ایجاد حس کلافگی، کاهش تمرکز و خستگی مداوم می شود.
اگر این مشکل حداقل سه شب در هفته و بیش از سه ماه ادامه پیدا کند به بی خوابی مزمن تبدیل شده و بیماران نیاز به درمان دارند.
کسانی که به اختلال بیخوابی مبتلا هستند معمولاً برای خواب دچار مشکل شده و دیر به خواب می روند، این افراد در طی خواب شب به طور مکرر بیدار می شوند و معمولاً خواب آنها سبک و ناآرام است.
بی خوابی باعث میشود فرد در طی روز تحریک پذیری زیادی داشته باشد ضمن اینکه خواب آلود خسته هستند.
از مهمترین دلایلی که باعث بروز بیخوابی در افراد میشود باید به استرس و اضطراب های مداوم اشاره کرد، ضمن اینکه افسردگی و وسواس های فکری می تواند در به وجود آمدن بی خوابی نقش مهمی داشته باشد.
پژوهش ها و تحقیقات نشان می دهد که بیخوابی یک علت واحد و مشخص ندارد بلکه زمانی که تعادل بین مغز، هورمون ها و روال زندگی بر هم می خورد ممکن است نتیجه این تغییرات به صورت بی خوابی پدیدار شود.
به طور کلی سبک زندگی نامناسب در به وجود آمدن بی خوابی نقش دارد، ورزش های سنگین در ساعات انتهایی روز، خوردن غذای سنگین آخر شب، استفاده از سیگار، الکل، چای، نوشابه و انرژی زا در ایجاد بی خوابی موثر هستند.
البته گاهی تغییرات هورمونی، مصرف داروها و یا شرطی شدن مغز به بی خوابی سبب بروز این تغییر غیر عادی خواهد شد.
راهکارهای ساده اما کاربردی برای درمان بی خوابی
اگر به مشکل بی خوابی مبتلا هستید با چند راهکار ساده در خانه می توانید به راحتی خواب خود را تنظیم کرده از مشکلات و عوارض این اختلال محفوظ بمانید.
ساعت خواب ثابت
افرادی که درگیر بی خوابی هستند باید سر ساعت مشخص برای خوابیدن اقدام کنند و در ساعت مشخص بیدار شوند.
مغز به این نظم عادت می کند و راحت تر ساعت خواب را می پذیرد، این روال حتی باید در آخر هفته و ایام تعطیل انجام پذیرد.
عدم استفاده از موبایل
یک ساعت قبل از خواب نباید به هیچ نوع صفحه نمایشگر نگاه کنید، نور آبی موبایل و تلویزیون میزان ملاتونین را کاهش می دهد که مستقیماً مربوط به کیفیت خواب افراد میشود.
اگر مجبور به استفاده از تلفن همراه هستید نور شب را فعال کنید تا کمترین میزان تابش نور آبی به چشم اتفاق بیفتد.
تخت فقط برای خواب
در ساعات مختلف روز و حتی برای استراحت های کوتاه نباید بر روی تختخواب قرار بگیریم بهتر است که تخت خواب را فقط به خواب شب اختصاص دهید.
اگر هنگام شب بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد از تخت خارج شوید فعالیت های آرامبخش انجام دهید و زمانی که خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بازگردید.
دمنوش ساده قبل از خواب
یکی از راهکارهای ساده ای که می توانید برای رفع بی خوابی انجام دهید مصرف دمنوش ها حدوداً ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از خواب است.
دمنوش هایی مثل اسطوخودوس، گل گاوزبان و بابونه برای این افراد مناسب و موثر می باشد.
مصرف غذای سبک در شب
در وعده شام باید از خوراکی های سبک استفاده کنید و حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوراکی های مختلف استفاده نکنید.
بهتر است آخرین وعده روز حاوی غذاهای چرب و سنگین نباشد و در ساعات پایانی شب از چای، قهوه و شکلات استفاده نکنید.
ذهن خود را مدیریت کنید
برای اینکه پیش از خواب دچار هجوم افکار مختلف نشوید می توانید نگرانی ها و عوامل استرس را را بر روی کاغذ بنویسید.
مغز در این شرایط چنین پیغامی دریافت می کند که الان وقت فکر کردن نیست و می توانید تمام افکار را موقت به فراموشی سپرده و خواب آرامی را تجربه کنید.
درمان بیخوابی در گروههای سنی مختلف
روش های درمان بی خوابی می تواند با توجه به سن افراد مختلف باشد که در ادامه باتوجه به گروه های سنی درمان هر کدام را توضیح می دهیم:
درمان بیخوابی در نوزادان و کودکان
بی خوابی در نوزادان معمولاً به علت بی نظمی در روال زندگی آنها اتفاق می افتد، هر چقدر که سن کودکان کمتر باشد اضطراب جدایی در آنها بیشتر است و ممکن است خواب منظمی را تجربه نکنند.
برای درمان بی خوابی نوزادان و کودکان ابتدا باید استفاده از موبایل و تلویزیون قبل از خواب حذف کنید، همچنین باید کابوس ها و ترس های شبانه کودک بررسی و درمان شود.
بهترین راهکار برای درمان بی خوابی کودکان و حتی نوزادان این است که زمان خواب ثابتی داشته باشند می توانید برای آنها از حمام گرم یا موسیقی ملایم استفاده کنید و محیط خواب کودک را آرام و تاریک نگه دارید.
درمان بیخوابی نوجوانان
علت بی خوابی در نوجوانان معمولاً استفاده زیاد از موبایل یا تلویزیون است، برخی از نوجوانان به دلیل فشارهای درسی و استرس دچار برهم خوردن ریتم خواب میشوند.
برای اینکه بی خوابی در این گروه سنی برطرف شود باید محدودیت جدی استفاده از موبایل را لحاظ کنند.
توصیه میشود ورزش روزانه انجام دهند و خواب و بیداری منظمی داشته باشند، در صورتی که پزشک نیاز بداند برای درمان بی خوابی این رده سنی از ملاتونین با دوز کم و مدت کوتاه استفاده خواهند کرد.
درمان بیخوابی بزرگسالان
در اکثر مواقع علت بیخوابی بزرگسالان به استرس های شغلی و خانوادگی باز می گردد، ضمن اینکه مصرف نامناسب کافئین یا ابتلا به افسردگی در بروز آن تاثیر دارد.
برای درمان بیخوابی بزرگسالان می توانید به روانپزشک و درمانگر مربوطه مراجعه کرده و درمان شناختی رفتاری بی خوابی انجام دهید.
البته بزرگسالان محدودیت برای استفاده از دمنوش های گیاهی ندارند.
زمانی که پزشک میزان بیخوابی بسیار گسترده و شدید بداند از داروهای کوتاه مدت استفاده می کنند.
برای درمان بیخوابی بزرگسالان میتوانید به دکتر ابوالفضل قریشی مراجعه کرده و درمان شناختی رفتاری بیخوابی انجام دهید.
درمان بیخوابی سالمندان
با توجه به تغییرات منفی در بدن با افزایش سن ممکن است سالمندان خواب سبک تر را تجربه کنند، البته علت بی خوابی در این گروه سنی می تواند به مصرف چندین نوع دارو، کاهش ترشح ملاتونین یا دردهای مزمن بازگردد.
برای درمان بیخوابی سالمندان می توان مقدار خواب روزانه را کاهش داد و پیاده روی روزانه انجام دهند ضمن اینکه این افراد می توانند از ملاتونین با دوز پایین تحت نظارت پزشک استفاده کنند.
متخصصان برای این افراد به هیچ عنوان داروها و قرص های خواب آور قوی را توصیه نمی کنند.
تاثیر سبک زندگی بر درمان بیخوابی
یکی از موضوعات مهم و غیر قابل انکار در بروز بیخوابی یا درمان آن سبک زندگی افراد است.
مهمترین و قابل کنترل ترین عاملی که در بی خوابی نقش دارد سبک زندگی افراد است.
معمولاً کسانی به بیخوابی مبتلا میشوند که در طولانی مدت الگوی خواب منظمی ندارند در نهایت ساعت بیولوژیک بدن آنها برهم می خورد و این افراد دچار بیخوابی میشوند.
مصرف انواع خوراکی ها و نوشیدنی ها و تنقلات در ساعات انتهایی روز به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
اگر بدون توجه به این اصول در زمان نامناسب از شام سنگین استفاده کنید یا حتی قبل از خواب دچار گرسنگی شدید باشید قطعاً به بیخوابی مبتلا خواهید شد.
برخی از افراد به واسطه علاقه یا شغل خود به طور مداوم از موبایل استفاده کرده و به صفحه نمایشگرها نگاه می کنند، نور آبی میزان تولید ملاتونین را کاهش می دهد در نتیجه مغز تحریک شده و هوشیاری فرد افزایش پیدا می کند.
این سبک از زندگی می تواند باعث بی خوابی شود و باید در این مورد اصلاحات لازم صورت پذیرد.
در مورد بی خوابی، علت بروز آن و حتی درمان توصیه میشود که میزان تحرک بدن را در ساعات نزدیک به خواب شبانه کاهش دهید.
فراموش نکنید که کم تحرکی می تواند در طولانی مدت باعث بی خوابی شود، به همین دلیل این افراد باید در طی روز ورزش منظم داشته باشند و اگر در ساعات انتهایی روز ورزش می کنند فعالیت خود را سبک و کوتاه کنند.
درمان بیخوابی با روش های غیر دارویی
زمانی که افراد با بیخوابی مواجه میشوند به مرور زمان شرایط سخت و پیچیده ای برای آنها اتفاق می افتد، اما پزشکان معتقدند که در اکثر مواقع بی خوابی با روش های غیر دارویی قابل درمان است.
تنها کافی است چند اصل مهم را رعایت کنید و با تداوم این اقدامات در مدت نه چندان طولانی بی خوابی برطرف میشود.
بهداشت خواب
برای درمان بیخوابی باید بهداشت خواب به عنوان پایه اصلی درمان در اولویت قرار بگیرد، ساعت خواب و بیداری افراد باید کاملاً ثابت باشد و ترجیحاً در اتاق تاریک، ساکت و خنک به خواب بروند، همچنین باید از رختخواب یا تخت مخصوص خواب استفاده کنند.
درمان شناختی رفتاری بیخوابی
یکی از اقدامات غیر دارویی برای درمان بی خوابی اصلاح افکار اضطرابی و محدود کردن فعالیت ها و افکار پرتنش قبل از خواب است.
درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می کند تا آموزش های لازم را برای آرام سازی ذهن دریافت کرده و با محدود شدن زمان ماندن در تخت می توانند درمان بی خوابی را سریعاً تجربه کنند، ضمن اینکه این شرایط درمانی بسیار ماندگار است و وابستگی دارویی ندارد.
تکنیکهای آرامسازی قبل از خواب
یکی از مهمترین اقدامات غیر دارویی برای درمان بی خوابی این است که فعالیت های ریلکسیشن را انجام دهید.
باید عضلات بدن را از سر تا پا شل کرده و تنفس و دم و بازدم آهسته انجام دهید بهتر است مدیتیشن یا ذکر آرام را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از خواب تکرار کنید.
